Ali vaša resolucija za leto 2023 vključuje cilj optimizacije vaše prehrane za dolgoročno zdravje?Ali pa se zavežite pitju veliko vode in uživanju več sadja, zelenjave in celih zrn?Kaj pa tedensko menjavanje rastlinskih obrokov?
Ne pripravljajte se na neuspeh in poskušajte čez noč spremeniti svoje navade.Namesto tega vsak teden preglejte teh 23 nasvetov za zdravo življenje registrirane dietetičarke Leslie Beck z nekaj dodatnimi nasveti.Konec januarja si vzemite trenutek, da pregledate svoj napredek in izberete predmet, za katerega menite, da naslednji mesec potrebuje več pozornosti in spretnosti.
Ena od vaših največjih prednosti spremembe prehrane je dnevnik prehrane.To lahko zagotovi veliko samozavedanja in pokaže na področja za izboljšave.Če je vaš cilj shujšati, raziskave kažejo, da pravilno vodenje dnevnika prehrane poveča vaše možnosti za uspeh.
Zabeležite vnos hrane in velikost porcij po vsakem obroku.Ne čakajte do konca dneva, sicer boste morda pozabili nekaj hrane.
Na koncu vsakega dneva preverite svoj dnevnik prehrane.kaj si opazil Ni sadja?Ni dovolj zelenjave?Preveč sladkarij?So porcije večje, kot si mislite?
Ženske potrebujejo 9 kozarcev vode na dan, moški pa 13 – več, če telovadijo.Vse pijače – tudi kava!– Preberite priporočeni dnevni odmerek.
Pitje vode pred vsakim obrokom lahko pomaga pri občutku sitosti in tako prepreči prenajedanje.Poleg tega marsikdo pozimi ne popije dovolj vode, ker ni žejen.Tako vam bo ta preprost trik pomagal zadovoljiti tudi vaše dnevne potrebe po vodi.
Ženske potrebujejo 9 skodelic (2,2 litra) vode na dan, moški pa 13 skodelic (3 litre) več, če telovadijo.
Dobra novica je, da vse pijače (razen alkoholnih pijač) štejejo k vaši dnevni porabi vode.Ja, tudi kava in čaj.
Ocenjuje se, da Kanadčani vsak dan dobijo le polovico vlaknin, ki jih potrebujejo.Ženske, stare od 19 do 50 let, potrebujejo 25 gramov na dan, moški pa 38 gramov.(Starejše ženske in moški potrebujejo 21 gramov oziroma 30 gramov vlaknin na dan.)
Da bi dosegli ta cilj, začnite s povečanjem vnosa vlaknin pri zajtrku.Poskusite nekaj od naslednjega:
Z osredotočanjem na polinenasičene in enkrat nenasičene maščobe v vsakodnevni prehrani so te vrste maščob povezane z manjšim tveganjem za bolezni srca in ožilja.Z nadomeščanjem nasičenih (živalskih) maščob te zdrave maščobe pomagajo znižati raven LDL (slabega) holesterola v krvi in ​​tudi izboljšajo telesno uporabo inzulina.
Dobri viri polinenasičenih maščob so olje grozdnih pečk, sončnično olje, olje oljne repice, orehi, chia semena, laneno seme, konopljina semena in bučna semena.Živila, ki vsebujejo predvsem enkrat nenasičene maščobe, so oljčno olje, avokado in avokadovo olje, arašidi, arašidovo maslo, mandlji, indijski oreščki, pekan orehi in pistacije.
Trajnost bo v prihodnjem letu prehranski trend, saj bodo podnebne spremembe v ospredju.Zmanjšanje zavržene hrane je nekaj, kar lahko storimo vsi, da zmanjšamo svoj ogljični odtis.Odpadna hrana, ki konča na odlagališčih, proizvaja metan, močan toplogredni plin, ki prispeva k podnebnim spremembam.
Če je izguba teže eden od vaših ciljev za leto 2023, je to odločitev vredna sprejetja.Študije so pokazale, da imajo ljudje, ki jedo hitro in polno, trikrat večjo verjetnost prekomerne telesne teže.
Če jeste počasi, se sprožijo hormoni, povezani z apetitom, in sporočijo vašim možganom, da ste siti.Ker traja do 20 minut, da se ti signali registrirajo, je večja verjetnost, da boste, če jeste prehitro, prenajedli, preden se vaše telo tega zaveda.
Zajtrk, kosilo in večerja: po vsakem grižljaju položite nož in vilice za žvečenje.Ne vzemite v roke noža in vilic, dokler vaša usta niso 100% prazna.Med požirki naredite nekaj požirkov vode.
Kljub prepričljivim dokazom, da je uživanje več hrane dobro za nas, večina Kanadčanov poje premalo.Canada's Food Guide priporoča, da je polovica vašega krožnika sestavljena iz sadja in zelenjave.
Ta pametna strategija vam lahko pomaga doseči vaše cilje glede izgube teže za leto 2023.resPravzaprav je ena od mojih strank to počela šest tednov in izgubila 10 funtov.
Večerjo postrezite na krožniku (premera 7 do 9 palcev) namesto na krožniku polne velikosti.
Na krožnik boste dali manj hrane, kar pomeni manj kalorij, vendar bo krožnik videti poln.Ugotovili boste, da se vaš apetit hitro prilagodi na manj hrane.
Če želite v svojo prehrano vnesti več vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov, vsak dan pojejte vsaj dve porciji sadja.
Da bi dosegli svoje dnevne cilje, jejte sadje (cel sadež, ne sok) zjutraj in popoldne.
Pitje 3 do 5 skodelic zelenega čaja na dan povezujejo z zaščito pred boleznimi srca in visokim krvnim tlakom.
Pitje tri do pet skodelic zelenega čaja na dan je bilo povezano z zaščito pred boleznimi srca in visokim krvnim tlakom.Študije so tudi pokazale, da lahko redno uživanje zelenega čaja pomaga znižati raven LDL (slabega) holesterola v krvi.Listi zelenega čaja so zelo bogati s fitokemikalijami, imenovanimi katehini, ki imajo močne antioksidativne in protivnetne lastnosti.
Zelena listnata zelenjava je bogata z vlakninami in je dober vir vitaminov A in C za boj proti raku, vitamina K, folne kisline (vitamin B), železa, kalcija in kalija.Še več, so izjemni viri luteina in zeaksantina, fitokemikalij, za katere se domneva, da ščitijo pred sivo mreno in degeneracijo makule.Poleg tega so študije pokazale, da lahko redno uživanje z luteinom bogate listnate zelenjave upočasni s starostjo povezano kognitivno upadanje in zmanjša tveganje za Alzheimerjevo bolezen.
V svojo dnevno prehrano vključite zeleno listnato zelenjavo.Izbirajte med rukolo, zelenjem rdeče pese, ohrovtom, zelenjem regrata, ohrovtom, zelenjem gorčice, zeleno solato, solato, rapinom (brokoli raab), špinačo, blitvo in zelenjem repe.
Ključ do uspešnega in dolgoročno zdravega prehranjevanja je načrtovanje vnaprej, da zagotovite, da svoje telo nahranite s hranljivo hrano.Poleg tega, če veste, kaj je za večerjo, se boste izognili stresu ob ugotavljanju, kaj skuhati ob koncu napornega dneva.
Poskusite načrtovati večerjo za naslednji teden.Če je primerno, priporočam, da načrtujete tudi zajtrk, kosilo in prigrizke.V načrtu razmislite, kako lahko pripravite en obrok in ga uporabite za dva ali več obrokov.Ob vikendih pripravite juhe, enolončnice, omake za testenine ali čili papriko v serijah, nato pa jih zamrznite za naporne noči med tednom.V počasnem kuhalniku pripravite serijo celih zrn, kot so rjavi riž, farro ali ječmen.Pri večerji na žaru ali popeci dodatno porcijo lososa ali piščanca za lahko kosilo naslednji dan brez predpriprave.
Zelišča in začimbe vsebujejo močne antioksidante in protivnetne fitokemikalije, imenovane polifenoli, ki lahko povečajo moč možganov in ščitijo pred rakom, diabetesom in srčnimi boleznimi.
Dodajanje zelišč in začimb hrani je učinkovit in okusen način za razsoljevanje soli.Toda prednosti kuhanja zelišč in začimb niso omejene na manjši vnos natrija.Zelišča in začimbe vsebujejo močne antioksidante in protivnetne fitokemikalije, imenovane polifenoli, ki lahko povečajo moč možganov in ščitijo pred rakom, diabetesom in srčnimi boleznimi.
Preizkusite te nasvete za dodajanje zelišč in začimb vaši hrani (če želite sveža zelišča spremeniti v posušena, uporabite 1 čajno žličko posušenih zelišč za vsako žlico svežih zelišč):
Nobenega dvoma ni, da lahko rastlinska prehrana pomaga preprečiti vrsto zdravstvenih težav, vključno z visokim holesterolom, visokim krvnim tlakom, srčnimi boleznimi, možgansko kapjo, sladkorno boleznijo tipa 2, debelostjo in nekaterimi vrstami raka.
Živila, kot so fižol, leča, oreščki, tofu, edamame in tempeh, so bogata z rastlinskimi beljakovinami, pa tudi z vitamini, minerali in vrsto različnih fitokemikalij.Poleg tega imajo neverjetno malo nasičenih maščob in mnogi od njih so odličen vir vlaknin.
Meso, perutnino ali ribe nadomestite z rastlinskimi beljakovinami v treh obrokih na dan.Tukaj je nekaj idej:
Drobna lanena semena vsebujejo topne vlaknine, omega-3 maščobno kislino, imenovano alfa-linolenska kislina (ALA), in fitokemikalije, imenovane lignani.Raziskave kažejo, da lahko redno uživanje mletega lanenega semena pomaga znižati holesterol LDL in krvni tlak ter lahko ščiti pred rakom dojke in prostate.
Dve žlici mletega lanu zagotavljata 60 kalorij, štiri grame vlaknin in več kot vaša dnevna potreba po ALA.(Jesti morate zmleta lanena semena, saj gredo cela lanena semena skozi črevesje neprebavljena, kar pomeni, da ne boste izkoristili vseh njihovih koristi.)
Dodajte mleto laneno seme v vroče kosmiče, ovsene kosmiče, smutije, jogurt, jabolčno omako, testo za mafine in palačinke ali pa ga zmešajte s pusto mleto govedino ali puranom za burgerje ali mesne štruce.Stepemo ga z beljakom, da naredimo "drobtine" za ribo ali piščanca.Za bolj zdrav namaz za sendviče lahko poskusite gorčici ali majonezi dodati ščepec mletega lanu.
Korenje, sladki krompir in buče so bogati z betakarotenom, antioksidantom, ki lahko zmanjša tveganje za bolezni srca in nekatere vrste raka.
Korenje, sladki krompir in buče so bogati z betakarotenom, antioksidantom, ki lahko zmanjša tveganje za bolezni srca in nekatere vrste raka.Nekaj ​​beta-karotena, ki ga zaužijete, se v telesu pretvori tudi v vitamin A, hranilo, ki podpira zdrav imunski sistem.
Uradnega priporočenega vnosa betakarotena ni, vendar se strokovnjaki strinjajo, da je za preprečevanje kroničnih bolezni potrebnih 3 do 6 mg na dan.Ugani kaj?Srednji sladki krompir vsebuje 13 mg betakarotena, 1/2 skodelice korenčkovega soka vsebuje 11 mg, 1/2 skodelice kuhanega korenja vsebuje 6,5 mg (1/2 skodelice surovega korenja vsebuje 5 mg) in 1/2 skodelice korenja.muškatni orešček vsebuje 4,5 mg.Zato polnjenje želodca ni težko.
Uživanje preveč sladkorja, zlasti v sladkanih pijačah, poveča tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, bolezni srca in debelost.Cilj je preprost: zamenjajte vse sladkane pijače z vodo, čajem, črno kavo, zeliščnim čajem, nesladkanim mlekom ali nesladkanim posnetim mlekom.
Čeprav 100-odstotni sadni sok nima dodanega sladkorja, je še vedno koncentriran vir naravnega sladkorja (in kalorij), ki je brez vlaknin.Zato velja za sladko pijačo.Namesto soka uporabite porcijo celega sadja.Če pogosto pijete sok za odžejanje, ga nadomestite z vodo.
Ocenjuje se, da povprečna odrasla oseba pridobi od en do dva funta na leto.Pri nekaterih ljudeh lahko to postopno širjenje povzroči debelost.Dobra novica je, da vam ni treba narediti večjih sprememb v vaši prehrani, da preprečite povečanje telesne mase.
Namesto tega raziskave kažejo, da lahko pomaga »pristop majhnih sprememb« – zmanjšanje vnosa 100 do 200 kalorij na dan z uživanjem manj hrane, več gibanja ali kombinacijo obojega.Majhne prilagoditve prehrane in telesne vadbe je lažje vključiti v svojo dnevno rutino in jih je lažje vzdrževati na dolgi rok kot večje spremembe življenjskega sloga, potrebne za izgubo teže.
Če pridete iz službe domov lačni in želite pojesti vse, kar vam je na vidiku, vam bo ta nasvet pomagal preprečiti prenajedanje ob koncu dneva.A to še ni vse.
Uživanje hrane vsake tri do štiri ure prav tako pomaga ohranjati stabilno raven krvnega sladkorja (energije) in zagotavlja energijo za popoldansko vadbo.Zdravi prigrizki vam dajejo tudi priložnost, da povečate vnos pomembnih hranil, kot so beljakovine, vlaknine in kalcij.
Prigrizki morajo vsebovati počasi goreče ogljikove hidrate, ki napolnijo vaše mišice in možgane, ter beljakovine in nekaj zdravih maščob, da boste dlje časa ostali polni energije.
Če vam je všeč priročnost energijskih ploščic, izberite takšne, narejene iz polnovrednih živilskih sestavin, kot so sadje in oreščki.
Če vas skrbi obseg pasu, je pametno, da si postavite rok za večerjo.(Razen če seveda delate nočno izmeno.)