Ali vaša resolucija 2023 vključuje cilj, da optimizirate svojo prehrano za dolgoročno zdravje? Ali pa se zavezujete, da boste pili veliko vode in jedli več sadja, zelenjave in polnozrnatih žit? Kaj pa tedensko vrtenje rastlinskih obrokov?
Ne postavljajte se za neuspeh, tako da poskušate čez noč spremeniti svoje navade. Namesto tega vsak teden preglejte teh 23 nasvetov za zdravo življenje iz registrirane dietetike Leslie Beck z nekaj dodatnimi nasveti. Konec januarja si vzemite trenutek, da pregledate svoj napredek in izberete temo, za katero menite, da bo naslednji mesec potreboval več pozornosti in spretnosti.
Ena največjih prednosti spreminjanja prehrane je dnevnik hrane. To lahko zagotovi veliko samozavedanja in poudarja področja za izboljšanje. Če je vaš cilj shujšati, raziskave kažejo, da ohranjanje ustreznega dnevnika hrane poveča vaše možnosti za uspeh.
Po vsakem obroku zabeležite vnos hrane in velikosti porcij. Ne čakajte do konca dneva ali pa boste morda pozabili na kakšno hrano.
Preverite svoj dnevnik hrane na koncu vsakega dne. Kaj ste opazili brez sadja? Premalo zelenjave? Preveč sladkarij? Deli so večji, kot si mislite?
Ženske potrebujejo 9 kozarcev vode na dan, moški pa potrebujejo 13 - več, če telovadijo. Vse pijače - tudi kava! - Preberite priporočeni dnevni odmerek.
Pitna voda pred vsakim obrokom vam lahko pomaga, da se počutite polno in zato preprečite prenajedanje. Poleg tega veliko ljudi pozimi ne pije dovolj vode, ker niso žejne. Tako vam bo ta preprost trik pomagal zadovoljiti vaše vsakodnevne potrebe po vodi.
Ženske potrebujejo 9 skodelic (2,2 litra) vode na dan, moški pa potrebujejo 13 skodelic (3 litra) več, če telovadijo.
Dobra novica je, da vse pijače (razen alkoholnih pijač) štejejo za vsakodnevno potrebo po vodi. Da, celo kava in čaj.
Ocenjujejo, da Kanadčani dobijo le polovico vlaknin, ki jih potrebujejo vsak dan. Ženske, stare od 19 do 50 let, potrebujejo 25 gramov na dan, moški 38 gramov. (Starejše ženske in moški potrebujejo 21 gramov in 30 gramov vlaknin na dan.)
Da bi vam pomagali doseči ta cilj, začnite s povečanjem vnosa vlaken za zajtrk. Poskusite eno od naslednjih:
Z osredotočanjem na polinenasičene in mononasičene maščobe v dnevni prehrani so te vrste maščob povezane z manjšim tveganjem za srčno -žilne bolezni. Z nadomeščanjem nasičenih (živalskih) maščob te zdrave maščobe pomagajo znižati raven LDL (slabi) holesterola v krvi in ​​tudi izboljšati uporabo insulina v telesu.
Dobri viri polinenasičenih maščob so olje grozdnega semena, sončno olje, olje kanola, orehi, semena chia, laneno seme, konopljino semena in bučna semena. Hrana, ki vsebujejo predvsem mononasičene maščobe, so oljčno olje, avokado in avokado olje, arašide, arašidovo maslo, mandlji, oreščki, pekani in pistacije.
Trajnost bo v prihodnjem letu trend hrane, saj bodo podnebne spremembe v ospredju. Zmanjšanje živilskih odpadkov je nekaj, kar lahko naredimo, da zmanjšamo svoj ogljični odtis. Živilski odpadki, ki se končajo na odlagališčih, proizvajajo metan, močan toplogredni plin, ki prispeva k podnebnim spremembam.
Če je izguba teže eden od vaših ciljev za leto 2023, je to odločitev, ki jo je vredno sprejeti. Študije so pokazale, da imajo ljudje, ki jedo hitro in polno, trikrat večja verjetnost, da bodo prekomerni telesni teži.
Če jeste počasi, se hormoni, povezani z apetitom, začnejo in povejte svojim možganom, da ste polni. Ker traja do 20 minut, da se ti signali registrirajo, če jeste prehitro, bolj verjetno, da prenajedate, preden telo o tem ve.
Zajtrk, kosilo in večerja: po vsakem grižljaju postavite nož in vilice. Ne dvigujte noža in vilic, dokler usta niso 100% prazna. Med požirki vzemite nekaj požirkov vode.
Kljub prevelikim dokazom, da je uživanje več hrane dobro za nas, večina Kanadčanov jedo premalo. Kanadski vodnik za hrano priporoča, da polovico vašega krožnika sestavljajo sadje in zelenjavo.
Ta pametna strategija vam lahko pomaga doseči cilje za hujšanje 2023. res. Pravzaprav je ena od mojih strank to storila šest tednov in izgubila 10 kilogramov.
Postrezite večerjo na krožniku za večerjo (premera 7 do 9 palcev) in ne na krožniku za večerjo v polni velikosti.
Na krožnik boste postavili manj hrane, kar pomeni manj kalorij, vendar bo plošča videti poln. Ugotovili boste, da se vaš apetit hitro prilagodi manj hrane.
Če želite v svoji prehrani dobiti več vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov, vsak dan pojejte vsaj dve obroki sadja.
Da bi dosegli svoje vsakodnevne cilje, zjutraj in popoldne jejte sadje (cel sadje, ne sok).
Pitje 3 do 5 skodelic zelenega čaja na dan je povezano z zaščito pred srčnimi boleznimi in visokim krvnim tlakom.
Pitje tri do pet skodelic zelenega čaja na dan je povezano z zaščito pred srčnimi boleznimi in visokim krvnim tlakom. Študije so tudi pokazale, da lahko redno uživanje zelenega čaja pomaga znižati raven LDL (slabega) holesterola v krvi. Listi zelenega čaja so zelo bogati s fitokemikalijami, imenovanimi katehini, ki imajo močne antioksidantne in protivnetne lastnosti.
Zelena listnata zelenjava je bogata z vlakninami in je dobra vira vitaminov, ki se borijo proti raku, vitamina K, folne kisline (B vitamin), železa, kalcija in kalija. Še več, to so izjemni viri luteina in zeaksantina, fitokemikalije, za katere se misli, da ščitijo pred katarakto in makularno degeneracijo. Poleg tega so študije pokazale, da lahko redno uživanje listnih zelenja, bogatega z luteinom, upočasni kognitivno upad, povezano s starostjo, in zmanjša tveganje za Alzheimerjevo bolezen.
V vsakodnevno prehrano vključite zeleno listnato zelenjavo. Izbirate lahko med rukolo, zelenjem pese, ohrovt, zelenico, ohrovt, gorčično zelenico, solato, solato romaine, rapini (brokoli raab), špinačo, švicarskim šardom in repom.
Ključ do uspešne in dolgoročne zdrave prehrane je načrtovanje vnaprej, da se prepričate, da hranite svoje telo s hranljivo hrano. Poleg tega, če veste, kaj je za večerjo, vam bo prihranilo stres, če ugotovite, kaj kuhati na koncu napornega dne.
Poskusite načrtovati večerjo za naslednji teden. Če je primerno, priporočam, da načrtujete tudi zajtrk, kosilo in prigrizke. V svojem načrtu razmislite, kako lahko pripravite en obrok in ga uporabite za dva ali več obrokov. Naredite juhe, enolončnice, testeninske omake ali čili paprike v serijah ob vikendih, nato pa jih zamrznite za naporne tedne. Pripravite serijo polnozrnatih žit, kot so rjavi riž, farro ali ječmen v počasnem štedilniku. Na žaru ali na večerji na žaru ali piščanca na večerji za lahkotno kosilo brez predhodno predpriprave.
Zelišča in začimbe vsebujejo močne antioksidante in protivnetne fitokemikalije, imenovane polifenoli, ki lahko povečajo moč možganov in ščitijo pred rakom, sladkorno boleznijo in srčnimi boleznimi.
Dodajanje zelišč in začimb v hrano je učinkovit in okusen način za razsoljevanje soli. Toda prednosti kuhanja zelišč in začimb niso omejene na nižji vnos natrija. Zelišča in začimbe vsebujejo močne antioksidante in protivnetne fitokemikalije, imenovane polifenoli, ki lahko povečajo moč možganov in ščitijo pred rakom, sladkorno boleznijo in srčnimi boleznimi.
Poskusite s temi nasveti za dodajanje zelišč in začimb v hrano (da sveže zelišča spremenite v posušene, uporabite 1 čajno žličko posušenih zelišč za vsako žlico svežih zelišč):
Ni dvoma, da lahko rastlinska prehrana pomaga preprečiti številne zdravstvene težave, vključno z visokim holesterolom, visokim krvnim tlakom, srčnimi boleznimi, možgansko kapjo, sladkorno boleznijo tipa 2, debelostjo in določenimi vrstami raka.
Živila, kot so fižol, leča, oreški, tofu, Edamame in tempeh, so bogata z rastlinskimi beljakovinami, pa tudi z vitamini, minerali in različnimi fitokemikali. Poleg tega so neverjetno nizke nasičene maščobe in veliko jih je veliko virov vlaknin.
Meso, perutnino ali ribe zamenjajte z zelenjavnimi beljakovinami pri treh obrokih na dan. Tu je nekaj idej:
Drobne lanene seme vsebujejo topna vlakna, omega-3 maščobno kislino, imenovano alfa-linolenska kislina (ALA), in fitokemikalije, imenovane lignans. Raziskave kažejo, da lahko redno uživanje zemeljskega lanenega semena pomaga znižati holesterol LDL in krvni tlak ter zaščiti pred rakom dojke in prostate.
Dve žlici zemeljskega lana zagotavljata 60 kalorij, štiri grame vlaknin in več kot vaše dnevne zahteve ALA. (Morate jesti zemeljske lanene seme, saj celotne lanene seme prehajajo skozi črevesje, ki ni prebavljeno, kar pomeni, da ne boste dobili vseh njihovih prednosti.)
Dodajte zemeljsko laneno seme v vroče žito, ovseno kašo, smoothieje, jogurt, jabolčno omako, testo za muffine in palačinke ali zmešajte z vitko mleto govedino ali purano za burgerje ali mesno šlob. Mešajte ga z jajčnimi beljaki, da naredijo "drobtine" za ribe ali piščanca. Prav tako lahko v gorčico ali majonezo dodate ščepec zemeljskega lana za bolj zdravo širjenje sendviča.
Korenje, sladki krompir in skvoš so bogati z beta-karotenom, antioksidantom, ki lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni in nekatere raka.
Korenje, sladki krompir in skvoš so bogati z beta-karotenom, antioksidantom, ki lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni in nekatere raka. Nekateri beta-karoten, ki ga jeste, se v telesu pretvori tudi v vitamin A, hranilo, ki podpira zdrav imunski sistem.
Uradnega priporočenega vnosa beta-karotena ni, vendar se strokovnjaki strinjajo, da je za preprečevanje kronične bolezni potrebnih 3 do 6 mg na dan. Ugani kaj? Srednji sladki krompir vsebuje 13 mg beta-karotena, 1/2 skodelice korenčnega soka vsebuje 11 mg, 1/2 skodelice kuhanega korenja vsebuje 6,5 mg (1/2 skodelice surovega korenja vsebuje 5 mg) in 1/2 skodelice korenja. Muškatni orešček vsebuje 4,5 mg. Zato polnjenje želodca ni težko.
Uživanje preveč sladkorja, zlasti pri sladkanih pijačah, poveča tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, bolezni srca in debelost. Cilj je preprost: vse sladke pijače zamenjajte z vodo, čajem, črnim kavo, zeliščnim čajem, nesladkanim mlekom ali nesladkanim posneto mlekom.
Medtem ko 100% sadni sok nima dodanega sladkorja, je še vedno koncentriran vir naravnega sladkorja (in kalorij), ki je brez vlaknin. Zato velja za sladko pijačo. Namesto soka uporabite porcijo celega sadja. Če pogosto pijete sok, da potegnete žejo, ga zamenjajte z vodo.
Ocenjujejo, da povprečni odrasli dobiva med enim in dvema kilograma na leto. Pri nekaterih ljudeh lahko to postopno širjenje privede do debelosti. Dobra novica je, da vam za preprečevanje povečanja telesne mase ni treba spreminjati večjih sprememb.
Namesto tega raziskave kažejo, da je "majhen pristop sprememb" - zmanjšanje 100 do 200 kalorij na dan z uživanjem manj hrane, več vadbe ali kombinacije obeh - lahko pomaga. Majhne prilagoditve prehrane in vadbe je lažje vključiti v svojo vsakodnevno rutino in dolgoročno lažje vzdrževati kot večje spremembe življenjskega sloga, potrebne za hujšanje.
Če pridete domov iz službe lačni in želite pojesti vse na vidiku, bo ta nasvet pomagal preprečiti prenajedanje na koncu dneva. Ampak to še ni vse.
Uživanje vsake tri do štiri ure tudi pomaga ohranjati stabilno raven krvnega sladkorja (energije) in zagotavlja energijo za vaše popoldanske vadbe. Zdravi prigrizki vam omogočajo tudi povečanje vnosa pomembnih hranil, kot so beljakovine, vlaknine in kalcija.
Prigrizki morajo vključevati počasi gorenje ogljikovih hidratov, da bi spodbudili mišice in možgane, pa tudi beljakovine in nekaj zdrave maščobe, da boste dlje energijo.
Če vam je všeč udobje energetskih palic, izberite tiste, narejene s sestavinami s polno hrano, kot so sadje in oreščki.
Če vas skrbi vaš pas, je pametno določiti rok za večerjo. (Razen če seveda delate nočna izmena.)