Ali vaša zaobljuba za leto 2023 vključuje cilj optimizacije prehrane za dolgoročno zdravje? Ali pa se zavežete, da boste pili veliko vode in jedli več sadja, zelenjave in polnozrnatih žit? Kaj pa tedenska rotacija rastlinskih obrokov?
Ne obsojajte se na neuspeh s tem, da poskušate čez noč spremeniti svoje navade. Namesto tega vsak teden preglejte teh 23 nasvetov za zdrav življenjski slog registrirane dietetičarke Leslie Beck z nekaj dodatnimi nasveti. Konec januarja si vzemite trenutek, da pregledate svoj napredek, in izberite temo, za katero menite, da bo naslednji mesec potrebovala več pozornosti in spretnosti.
Ena največjih prednosti spremembe prehrane je dnevnik prehrane. Ta vam lahko zagotovi veliko samozavedanja in pokaže področja za izboljšave. Raziskave kažejo, da vodenje pravilnega dnevnika prehrane poveča vaše možnosti za uspeh, če je vaš cilj shujšati.
Po vsakem obroku si zabeležite vnos hrane in velikost porcij. Ne čakajte do konca dneva, sicer lahko pozabite na kakšno hrano.
Na koncu vsakega dne preverite svoj dnevnik prehrane. Kaj ste opazili? Nič sadja? Premalo zelenjave? Preveč sladkarij? So porcije večje, kot si mislite?
Ženske potrebujejo 9 kozarcev vode na dan, moški pa 13 – več, če se gibljejo. Vse pijače – tudi kava! – Preberite priporočeni dnevni odmerek.
Pitje vode pred vsakim obrokom vam lahko pomaga, da se počutite siti in s tem preprečite prenajedanje. Poleg tega mnogi ljudje pozimi ne pijejo dovolj vode, ker niso žejni. Zato vam bo ta preprost trik pomagal tudi pri zadovoljevanju dnevnih potreb po vodi.
Ženske potrebujejo 9 skodelic (2,2 litra) vode na dan, moški pa 13 skodelic (3 litre) več, če se ukvarjajo s športom.
Dobra novica je, da se vse pijače (razen alkoholnih pijač) štejejo v vašo dnevno potrebo po vodi. Da, tudi kava in čaj.
Ocenjuje se, da Kanadčani zaužijejo le polovico vlaknin, ki jih potrebujejo vsak dan. Ženske, stare od 19 do 50 let, potrebujejo 25 gramov na dan, moški pa 38 gramov. (Starejše ženske in moški potrebujejo 21 gramov oziroma 30 gramov vlaknin na dan.)
Da bi dosegli ta cilj, začnite s povečanjem vnosa vlaknin za zajtrk. Poskusite nekaj od naslednjega:
Z osredotočanjem na polinenasičene in mononenasičene maščobe v vsakodnevni prehrani so te vrste maščob povezane z manjšim tveganjem za srčno-žilne bolezni. Z nadomestitvijo nasičenih (živalskih) maščob te zdrave maščobe pomagajo znižati raven LDL (slabega) holesterola v krvi in ​​izboljšajo tudi uporabo insulina v telesu.
Dobri viri polinenasičenih maščob so olje grozdnih pešk, sončnično olje, repično olje, orehi, chia semena, laneno seme, konopljina semena in bučna semena. Živila, ki vsebujejo predvsem mononenasičene maščobe, so olivno olje, avokado in avokadovo olje, arašidi, arašidovo maslo, mandlji, indijski orehi, pekan orehi in pistacije.
Trajnost bo v prihodnjem letu prehranski trend, saj podnebne spremembe prihajajo v ospredje. Zmanjšanje količine zavržene hrane je nekaj, kar lahko vsi storimo za zmanjšanje našega ogljičnega odtisa. Zavržena hrana, ki konča na odlagališčih, proizvaja metan, močan toplogredni plin, ki prispeva k podnebnim spremembam.
Če je izguba teže eden vaših ciljev za leto 2023, je to odločitev, ki jo je vredno sprejeti. Študije so pokazale, da imajo ljudje, ki jedo hitro in polno, trikrat večjo verjetnost za prekomerno telesno težo.
Če jeste počasi, se sprožijo hormoni, povezani z apetitom, in vašim možganom sporočijo, da ste siti. Ker traja do 20 minut, da se ti signali registrirajo, je večja verjetnost, da se boste, če jeste prehitro, prenajedli, preden se vaše telo tega zaveda.
Zajtrk, kosilo in večerja: po vsakem grižljaju si dajte nož in vilice za žvečenje. Ne prijemajte noža in vilic, dokler usta niso 100 % prazna. Med požirki popijte nekaj požirkov vode.
Kljub prepričljivim dokazom, da je uživanje več hrane dobro za nas, večina Kanadčanov je premalo. Kanadski prehranski vodnik priporoča, da polovico vašega krožnika sestavlja sadje in zelenjava.
Ta pametna strategija vam lahko resnično pomaga doseči vaše cilje glede izgube teže za leto 2023. Pravzaprav je ena od mojih strank to počela šest tednov in izgubila 4,5 kilograma.
Večerjo postrezite na krožniku (s premerom od 18 do 23 centimetrov) namesto na krožniku polne velikosti.
Na krožnik boste dali manj hrane, kar pomeni manj kalorij, vendar bo krožnik videti poln. Ugotovili boste, da se vaš apetit hitro prilagodi manjši količini hrane.
Da bi v svojo prehrano vnesli več vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov, pojejte vsaj dve porciji sadja na dan.
Da bi dosegli svoje dnevne cilje, jejte sadje (celo sadje, ne soka) zjutraj in popoldne.
Pitje 3 do 5 skodelic zelenega čaja na dan je povezano z zaščito pred srčnimi boleznimi in visokim krvnim tlakom.
Pitje treh do petih skodelic zelenega čaja na dan je povezano z zaščito pred srčnimi boleznimi in visokim krvnim tlakom. Študije so tudi pokazale, da lahko redno uživanje zelenega čaja pomaga znižati raven LDL (slabega) holesterola v krvi. Listi zelenega čaja so zelo bogati s fitokemikalijami, imenovanimi katehini, ki imajo močne antioksidativne in protivnetne lastnosti.
Zelena listnata zelenjava je bogata z vlakninami in je dober vir vitaminov A in C, vitamina K, folne kisline (vitamin B), železa, kalcija in kalija, ki se borita proti raku. Poleg tega je izjemen vir luteina in zeaksantina, fitokemikalij, za katere velja, da ščitijo pred sivo mreno in degeneracijo makule. Poleg tega so študije pokazale, da lahko redno uživanje listnate zelenjave, bogate z luteinom, upočasni starostni kognitivni upad in zmanjša tveganje za Alzheimerjevo bolezen.
V svojo dnevno prehrano vključite zeleno listnato zelenjavo. Izbirajte med rukolo, listi rdeče pese, ohrovtom, listi regrata, ohrovtom, gorčičnimi listi, solato, rimsko solato, rapinijem (brokolijem raabom), špinačo, blitvo in listi repe.
Ključ do uspešne in dolgoročne zdrave prehrane je načrtovanje vnaprej, da zagotovite, da svoje telo nahranite s hranljivo hrano. Poleg tega vam bo vedenje, kaj bo za večerjo, prihranilo stres zaradi ugotavljanja, kaj boste kuhali na koncu napornega dne.
Poskusite načrtovati večerjo za naslednji teden. Če je primerno, priporočam, da načrtujete tudi zajtrk, kosilo in prigrizke. V svojem načrtu razmislite, kako lahko pripravite en obrok in ga uporabite za dva ali več obrokov. Ob koncih tedna pripravite juhe, enolončnice, omake za testenine ali čilije v serijah, nato pa jih zamrznite za natrpane delovne dni. V počasnem kuhalniku pripravite serijo polnozrnatih žit, kot so rjavi riž, farro ali ječmen. Za lahko kosilo brez predhodne priprave naslednji dan specite ali popecite dodatno porcijo lososa ali piščanca za večerjo.
Zelišča in začimbe vsebujejo močne antioksidante in protivnetne fitokemikalije, imenovane polifenoli, ki lahko okrepijo možgansko moč in ščitijo pred rakom, sladkorno boleznijo in srčnimi boleznimi.
Dodajanje zelišč in začimb hrani je učinkovit in okusen način za razsoljevanje soli. Vendar pa prednosti kuhanja zelišč in začimb niso omejene le na manjši vnos natrija. Zelišča in začimbe vsebujejo močne antioksidante in protivnetne fitokemikalije, imenovane polifenoli, ki lahko okrepijo možgansko aktivnost in zaščitijo pred rakom, sladkorno boleznijo in srčnimi boleznimi.
Poskusite te nasvete za dodajanje zelišč in začimb svoji hrani (če želite sveža zelišča spremeniti v posušena, uporabite 1 čajno žličko posušenih zelišč za vsako žlico svežih zelišč):
Ni dvoma, da lahko rastlinska prehrana pomaga preprečiti številne zdravstvene težave, vključno z visokim holesterolom, visokim krvnim tlakom, srčnimi boleznimi, možgansko kapjo, sladkorno boleznijo tipa 2, debelostjo in nekaterimi vrstami raka.
Živila, kot so fižol, leča, oreščki, tofu, edamame in tempeh, so bogata z rastlinskimi beljakovinami, pa tudi z vitamini, minerali in različnimi fitokemikalijami. Poleg tega imajo neverjetno malo nasičenih maščob, mnoga od njih pa so odličen vir vlaknin.
Meso, perutnino ali ribe zamenjajte z rastlinskimi beljakovinami pri treh obrokih na dan. Tukaj je nekaj idej:
Drobna lanena semena vsebujejo topne vlaknine, omega-3 maščobno kislino, imenovano alfa-linolenska kislina (ALA), in fitokemikalije, imenovane lignani. Raziskave kažejo, da lahko redno uživanje mletih lanenih semen pomaga znižati LDL holesterol in krvni tlak ter lahko ščiti pred rakom dojke in prostate.
Dve žlici mletega lanenega semena vsebujeta 60 kalorij, štiri grame vlaknin in več kot je vaša dnevna potreba po ALA. (Uživati ​​morate mleta lanena semena, saj cela lanena semena prehajajo skozi črevesje neprebavljena, kar pomeni, da ne boste dobili vseh njihovih koristi.)
Mleto laneno seme dodajte vročim kosmičem, ovsenim kosmičem, smutijim, jogurtu, jabolčni omaki, testu za mafine in palačinke ali pa ga zmešajte s pusto mleto govedino ali puranom za burgerje ali mesno štruco. Z beljaki ga stepite, da dobite "drobtine" za ribe ali piščanca. Za bolj zdrav namaz za sendviče lahko poskusite dodati tudi ščepec mletega lana gorčici ali majonezi.
Korenje, sladki krompir in buče so bogati z betakarotenom, antioksidantom, ki lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni in nekatere vrste raka.
Korenje, sladki krompir in buče so bogati z betakarotenom, antioksidantom, ki lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni in nekatere vrste raka. Del betakarotena, ki ga zaužijete, se v telesu pretvori tudi v vitamin A, hranilo, ki podpira zdrav imunski sistem.
Uradnega priporočenega vnosa beta-karotena ni, vendar se strokovnjaki strinjajo, da je za preprečevanje kroničnih bolezni potrebnih 3 do 6 mg na dan. Uganete kaj? Srednje velik sladki krompir vsebuje 13 mg beta-karotena, 1/2 skodelice korenčkovega soka vsebuje 11 mg, 1/2 skodelice kuhanega korenja vsebuje 6,5 mg (1/2 skodelice surovega korenja vsebuje 5 mg) in 1/2 skodelice muškatnega oreščka vsebuje 4,5 mg. Zato polnjenje želodca ni težko.
Uživanje preveč sladkorja, zlasti v sladkanih pijačah, poveča tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, srčne bolezni in debelost. Cilj je preprost: vse sladke pijače nadomestite z vodo, čajem, črno kavo, zeliščnim čajem, nesladkanim mlekom ali nesladkanim posnetim mlekom.
Čeprav 100-odstotni sadni sok ne vsebuje dodanega sladkorja, je še vedno koncentriran vir naravnega sladkorja (in kalorij), ki ne vsebuje vlaknin. Zato velja za sladko pijačo. Namesto soka uporabite porcijo celega sadja. Če pogosto pijete sok za pogasitev žeje, ga nadomestite z vodo.
Ocenjuje se, da povprečen odrasel človek pridobi med 0,5 in 1 kilogram na leto. Pri nekaterih ljudeh lahko to postopno širjenje privede do debelosti. Dobra novica je, da vam ni treba bistveno spreminjati prehrane, da bi preprečili povečanje telesne teže.
Raziskave kažejo, da lahko pomaga »pristop majhnih sprememb« – zmanjšanje vnosa 100 do 200 kalorij na dan z uživanjem manj hrane, večjo vadbo ali kombinacijo obojega. Majhne prilagoditve prehrane in vadbe je lažje vključiti v dnevno rutino in jih je lažje dolgoročno vzdrževati kot večje spremembe življenjskega sloga, potrebne za izgubo teže.
Če pridete domov iz službe lačni in želite pojesti vse, kar vam pride na misel, vam bo ta nasvet pomagal preprečiti prenajedanje na koncu dneva. A to še ni vse.
Uživanje hrane vsake tri do štiri ure pomaga ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi (energije) in zagotavlja energijo za popoldanske vadbe. Zdravi prigrizki vam omogočajo tudi povečanje vnosa pomembnih hranil, kot so beljakovine, vlaknine in kalcij.
Prigrizki naj vsebujejo ogljikove hidrate s počasnim sproščanjem, ki bodo napajali mišice in možgane, ter beljakovine in nekaj zdravih maščob, ki vam bodo dlje časa dajale energijo.
Če vam je všeč priročnost energijskih ploščic, izberite tiste, narejene iz polnovrednih sestavin, kot so sadje in oreščki.
Če vas skrbi obseg pasu, je pametno, da si določite rok za večerjo. (Razen seveda, če delate v nočni izmeni.)